【脳の棚卸し】「書き出す → 分析する → 整理する」３ステップで頭をスッキリさせる！GoodNote・ChatGPT・MindNode活用術

2025-02-012025-05-05

はじめに

悩みが頭の中でぐるぐるしてスッキリしないことはありませんか？

・なんとなく気分が落ち込む
・考えすぎて整理できない
・漠然とした不安がある。

こうした悩みは、頭の中に溜め込むのではなく、「脳の外に出すこと」が解決の第一歩です。

本記事では、GoodNote・ChatGPT・MindNodeを使用して「書き出す → 整理する → 構造化する」という3ステップで、悩みを明確にする方法をご紹介します。

思考整理の3ステップ

書き出す（GoodNote）

「思考を可視化し、悩みを言語化する」

まずは頭の中にある悩みや気になっていることを手書きで自由に書き出します。
タイピングではなく、手書きをすることでより直感的にモヤモヤを外に出すことができます。

なんとなくの感情や考えをそのまま書く
手を動かすことで、頭の中の情報が整理される
「なぜ？」を繰り返しながら掘り下げる

活用例

朝の「頭の中の整理」
気になることのメモ
悩みの書き出し

分析する（ChatGPT）

「悩みを分類し、客観的な視点を得る」

GoodNoteで書いたメモをChatGPTに投げ、要約・分析してもらいます。

「悩みの根本的な原因」「解決策の方向性」を整理
他者の視点が入ることで、自分では気づかなかったポイントが見えてくる

活用例

書いたメモをChatGPTに送り、「要約して」と依頼
「この悩みの原因は何？」と質問し、分析を深める
「解決策のアイデアを提案して」と依頼

整理する（MindNode）

「悩みの全体像と解決策を視覚化する」

マインドマップを使い、悩みと解決策の関係を整理
「解決すべきこと」「今すぐできること」「長期的に取り組むこと」に分ける

活用例

「悩みの種類（仕事・人間関係・健康）を整理」
「解決策を可視化し、実行プランを決める」
「問題をツリー構造で分解し、解決しやすくする」

具体的な悩み解決の流れ

例：モヤモヤした悩みを整理したい

「なんとなく気分が落ち込んでいるが、原因がわからない…」
「漠然とした不安があって、考えてもスッキリしない…」

解決の流れ

1. GoodNoteで書き出す

「今の気持ち」「最近気になっていること」 を思いつくまま書く
「なぜ？」を繰り返して悩みを掘り下げる

2. ChatGPTで整理する

書き出したメモをChatGPTに入力し、要約や分類をしてもらう
**「この悩みを整理するにはどうすればいい？」**と質問し、解決策のヒントを得る

実際にやってみた例↓

現状分析

1. 精神的な状態

• 昨日の上司からの叱責を引きずっている → 精神的に少しネガティブな影響が残っている

• 「モヤモヤする」という感覚がある → 思考が散らかっていて、整理が必要

2. 体調

• 頭痛がある → 体調が万全ではない可能性あり。疲れやストレスが原因かも。

3. 仕事のタスク

• 2日後の締め切りタスク → 優先度が高く、確実に終わらせる必要がある

• 昨日のミスの影響で、気が散りやすくなっている可能性あり

4. 日常のタスク

• ゴミ袋の購入（明日） → 忘れそうなことが気になっている

• 佐藤さんの退職時のプレゼント選び → まだ決まっておらず、モヤモヤの原因の一つ

今後やるべきこと

✅ 精神面の整理

• 「昨日のミス」について、 具体的に何が問題だったのか を振り返り、 次回どう改善するかメモ を取る

→ 「ミス」ではなく「学び」に変えることで、引きずる気持ちを軽減

• 今の「モヤモヤする気持ち」について、「具体的に何がモヤモヤしているのか？」を書き出す

✅ 体調のケア

• 頭痛があるので、 水分補給・軽いストレッチ・目の休憩をとる

• 早めに寝る ことで、翌日スッキリした状態でタスクに向かえる

✅ 仕事のタスク整理

• 2日後の締め切りタスクを 「いつ・どの順番で・どれくらいの時間をかけるか」簡単に計画を立てる

→ 例えば「今日1時間、明日2時間」など、時間を確保

✅ 日常タスクの管理

• ゴミ袋は スマホのリマインダー を設定しておくと忘れない

• 佐藤さんのプレゼントについて、 「何を渡すか」ではなく「何を伝えたいか」から考える

→ 気持ちが伝わるもの（メッセージ＋ちょっとしたもの） を意識

まとめ

🔹 まずは 昨日のミスの振り返りを軽くメモ して、気持ちを整理

🔹 体調が万全でないので、 水分補給＋休憩＋早寝を意識

🔹 締め切りタスクの計画を立てて、焦らないようにする

🔹 ゴミ袋のリマインダー設定 で、余計な気がかりを減らす

🔹 佐藤さんのプレゼントは「気持ち」をベースに選ぶ

こうすることで、モヤモヤを減らしてスッキリした状態に持っていけるはず！