手帳に“心の休憩所”をつくる！「コーピングリスト100」で気持ちを整える方法

気分が落ちたとき、どうしていいか分からない…

そんなとき、ページをめくるだけで気持ちが少しラクになる場所があったら——。

「コーピングリスト」は、自分を落ち着かせるための“心のよりどころ”をまとめたリストです。
わざわざ実行しなくても、「こういうことができるんだ」と思い出すだけで、少し安心できます。

そもそも「コーピングリスト」ってなに？

「コーピング」＝ストレスにうまく対処すること。

つまりコーピングリストとは、“自分がしんどいときに、ちょっと落ち着けること”を集めたリストのことです。
たとえば——

• あたたかいお茶を飲む
• 好きな香りのアロマを焚く
• やさしい音楽を流す
• 5分だけ、外の空気を吸いに出る

そんな、ほんの小さな「整える行動」を書き出しておくことで、
気分が落ちたときに「どうすればいいか分からない…」とならずに済むんです。

心理学では「コーピングレパートリー」とも呼ばれ、
“ストレスに対処するための自分なりの方法”をあらかじめ用意しておくことは、
メンタルの安定にもつながるとされています。

おすすめの作り方｜100個書いてみよう！

コーピングリストを作るときのポイントは、「とにかくたくさん書く」こと。
目安として100個を目指すのがオススメです！

細かいことでいいんです。
むしろ、小さなことほど大事だったりします。

🔸カテゴリに分けるのもおすすめ

• ✿ ひとりでできること（読書、深呼吸、カフェに行く）
• ✿ 誰かに頼ること（人と話す、SNSで発信、カウンセリングを使う）
• ✿ 感覚をととのえること（音楽を聴く、においをかぐ、温かいものを飲む）

手帳に挟んでおくだけで、メンタルの支えになる

気持ちが沈んでいるときに、「どうしよう…」「なにをすればいいのか分からない…」と感じること、ありませんか？
そんなときに役立つのが「選択肢がある」という感覚です。

このリストは、必ずしも毎回見返さなくても大丈夫。
「いつでも見られる場所にある」というだけで、心に余裕が生まれます。

🔸書き方のアイデア

• 付箋に1つずつ書いて、ポケットにためておく
• リフィル1ページに20個ずつ、5ページ分書く
• 気分によって色分けしてもOK（元気／落ち込み／イライラなど）

まとめ｜これは“整える力”を育てる小さな習慣

このコーピングリストは、単なる「やることメモ」ではありません。

“自分を大切にする感覚”を育てていく、小さな心の土台です。
しんどい時、自分の気持ちをちゃんと受け止めて、そっとゆるめてあげる。
それを繰り返すことで、少しずつ「自分に戻る力」が育っていきます。

気分が沈んでも、焦らなくていい。
「ここに戻れば大丈夫」と思える場所が、自分の手帳の中にある——
それだけで、心の余白がちょっとずつ広がっていきます。

ゆるアクション

書き始めたら、意外と出てくるかも。
ゆるゆるっと100個を目指してみてくださいね。