【朝のタイムに】5分でできる！目標達成率を格段に上げる「WOOP」とは？

朝の手帳時間ってどんなことをすればいいの？という方に

みなさん、朝の手帳時間はどう過ごしていますか？

時間がない中で、一日に情報を整理する大切な時間。
この記事では、そんな朝手帳タイムにオススメの、5分でできる目標達成率をあげる方法「WOOP」をご紹介します。

WOOP（ウープ）とは？

WOOPとは

• W：Wish（願い）
• O：Outcome（結果）
• O：Obstacle（障害）
• P：Plan（計画）

の頭文字をとって「ウープ」と読みます。

「WOOP（ウープ）」は、ただのポジティブシンキングではなく、願望と現実のギャップに目を向けることで、行動に結びつける心理的メソッドです。

ドイツの心理学者・ガブリエル・エッティンゲン博士によって提唱され、教育やビジネスの現場でも活用されています。

WOOPの最大の特徴は、「こうなったらいいな」だけで終わらせず、“じゃまになること”をあらかじめ想像しておき、その対策を考えておくこと。
これにより、無意識のうちに障害を乗り越える準備ができます。

研究では、WOOPを使うことで以下のような変化が確認されています

• 勉強や運動などの行動実行率が上がった
• 習慣が身につきやすくなった
• モチベーションに頼らずに行動できるようになった

それでは次の章では、WOOPの書き方について、各ステップのコツとともに紹介していきます！

各ステップの書き方と、ちょっとしたコツ

W｜Wish（願い）

まずは、自分が叶えたいことを1つ決めます。
無理な目標ではなく、「ちょっと背伸びしたらできそう」くらいがちょうどいいです。

例：

朝に10分間、瞑想をする

腕立て、腹筋、スクワットを20回×2セットやる

職場の仲間に、自分から挨拶をする。

10

O｜Outcome（結果）

その願いが叶ったら、自分がどんな状態・気持ちになるかを想像します。
この「理想の感情」に触れることで、モチベーションが自然と生まれやすくなります。

例：Wishが「10分間の筋トレをする」の場合👇

理想の身体に近づくことで自信になる！

身体だけでなく、気分のリフレッシュにもなる！

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O｜Obstacle（障害）

次に、自分の中でその目標を邪魔しそうな“じゃま”を挙げてみましょう。
ここでは“他人”や“環境”ではなく、“自分の中のブレーキ”を言語化するのがコツです。

例：Wishが「10分間の筋トレをする」の場合👇

いつやるかのタイミングが決まっていない

どんな筋トレをするのか決まっていないので考えてしまう

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Withは一つに絞ったほうが良いのですが、With以外の個数制限はありません。
特にObstacleは多めに考えておくことで目標達成率が上がります。

P｜Plan（計画）

最後に、「そのじゃまが出てきたとき、どうするか？」をあらかじめ決めておきます。
ここが「行動を自動化」するステップです。

例：Wishが「10分間の筋トレをする」の場合👇

朝、お湯を沸かしている間に、「腕立て20回→腹筋20回→スクワット20回」を繰り返す

タイマーを10分にセットしておき、玄関に置いておく。
帰ったらすぐにタイマーを押して始められるようにしておく。

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実際の手帳での記入例（ネムミ・ナヤム・アセル編）

🟩ネムミの場合（朝が苦手なズボラ派）

• W：帰ってからすぐ、明日の支度をする
• O：いっぱい寝れる！
• O：帰ったらすぐSNSをみてダラダラしちゃう
• P：支度が終わるまでSNSは見ない！帰ったらすぐお風呂にはいる

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🟨ナヤムの場合（真面目だけど動けない派）

• W：本を1時間読む
• O：じっくり集中できて、気づきが1つ得られる
• O：何から読もうか迷って、時間だけが過ぎる
• P：前日に、読みたい本の読むページをあらかじめ開いておく

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🟥アセルの場合（やる気はあるけど空回りがち）

• W：今日のTODOを5つ終わらせ、やり忘れをしない
• O：1日をちゃんとやり切ったって感覚になって、夜が気持ちよく終われる
• O：途中で思いつきで他のことをやり始めて、５つのTODOのことを忘れてしまう
• P：TODOリスト書いて、机の見えるところに貼っておく

WOOPは、「理想を書く→終わり」じゃなくて、
“じゃま”を見つめるからこそ行動につながるフレームです。

まとめ｜「書くだけ」で終わらない朝時間を

「朝手帳×WOOP」で、少しずつ目標に近づこう

この記事では、朝の手帳時間に「WOOP」を取り入れる方法をご紹介しました。

WOOPは、願いごとを現実的に叶えるためのシンプルな4ステップ：

1. Wish（願い）：叶えたいことを具体的に
2. Outcome（結果）：叶ったときの理想の気持ちや状態を想像
3. Obstacle（障害）：自分の中にある“じゃま”を正直に書き出す
4. Plan（計画）：「もし〇〇なら、△△する」と小さな対策を決める

この手順を、朝の手帳時間に取り入れるだけで、
「ただの願望」が「ちょっとずつ進む目標」へと変わっていきます。

1日の振り返りも重要です

ちなみに、夜の時間には「KPT（ケーピーティー）」という振り返りのワークもおすすめです。
WOOPとセットで使うことで、次の日の過ごし方がもっとクリアになります。

KPTのやり方については、こちらの記事で紹介していますので、よかったらあわせて読んでみてくださいね。

🌱ゆるアクション3つ

① 明日の朝、WOOPを1セットだけ書いてみる
　→ フォーマットは自由。まずは「Wだけ」でもOK！

② “じゃま”が出てきそうな瞬間を想像してみる
　→ うまくいかない理由を責めずに、やさしく観察するように

③ 手帳にWOOP用の小さなスペースをつくっておく
　→ 書くハードルをぐっと下げられます

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